アウトプットを最大化する時間術【集中とリセットのサイクルを回す】

仕事や勉強など、一日中集中して頑張っているつもりが集中できていない、アウトプットが十分にだせていない、と悩んだことはないでしょうか。

本記事では、『アウトプットを最大化する時間術』を紹介します！

最高の1日の過ごし方

結論から言うと、最高の1日の過ごし方（＝最高の24時間の使い方）は以下となります。

残念ながら人間の「集中力」は永続するようには作られておらず、むしろ時間の経過とともに消耗していくものです。

そのため、『集中』の後に『リセット』を行うことで、効果的に集中力の回復を行うことがアウトプット最大化の秘訣となります。

『朝』の時間術

「朝の目覚め」で脳をリセット

十分な睡眠でリセット

朝目覚めてから集中力を発揮するには、『十分な睡眠』が不可欠です。

忙しい人ほど、睡眠時間を削って仕事・勉強をしがちですが、これは深夜時間帯の集中効率が低い上に、翌日の集中力低下にもつながるため無駄と言えます。

朝の散歩でリセット

朝の散歩は健康に良いと言われていますが、このことは科学的に証明されています。

ポイントは、朝の散歩により「日光を浴びる」＋「有酸素運動をする」という2つの活動ができるためです。

これらの活動はいずれも、身体の一日のリズムをつかさどる神経伝達物質「セロトニン」の活性効果があるためです。

朝食でリセット

朝が苦手、またダイエットのため、という理由で朝食をとらない方も少なくないですが、様々な観点からこれは悪手と言えます。

朝食を食べないことで、低血糖に陥ってしまい、朝から頭が働からずパフォーマンスを発揮できません。

また、朝食を食べることで「咀嚼」を行うため、この活動により「セロトニン」の活性効果が見込めます（そのため咀嚼を要しないシリアルやヨーグルトより、咀嚼を要する個体の方がベターです）。

「脳のゴールデンタイム」で最大集中

朝起きてから2～3時間は「脳のゴールデンタイム」と言われています。

起床直後の脳は、睡眠中に整理整頓された状態であるためです。

そのため、集中力を要する仕事などのいわゆる『集中仕事』は朝～午前中に実施すべきといえます。

『昼』の時間術

「休憩」で脳をリセット

外出ランチでリセット

昼休みの時間帯にしっかり集中力を回復させることが、午後の最大集中に直結します。

『外出ランチ』により、「日光」を浴び、「有酸素運動」をし、「咀嚼」することになるため、前述のように「セロトニン」活性化に繋がります。

また、自席のお弁当だと毎回同じようなランチになりがちですが、『外出ランチ』で様々な種類の食事をすることで、創造性やひらめきを生む神経伝達物質「アセチルコリン」活性化にもつながるためです・

仮眠でリセット

午後一は昼食で満腹、眠気が襲ってきて最も集中できない…皆さんもこのような経験があるでしょう。

そこで、昨今ではいくつかの企業も取り組みを推奨しているほど、「昼の仮眠」が脳のリセットに絶大な効果を発揮します。

とはいえ仮眠は長ければ長いほどよいということはなく、20～30分程度が最適と言われています。

また、仮眠は必ずしもベッドで行う必要はなく、イスに座ったまま机に伏せて目をつぶるといっただけでもかなりの効果を得ることができます。

気分転換でリセット

前述のように、午後は脳科学的にも集中力が維持できない時間帯です。

脳のリセットのための気分転換には以下のような手法があります。

• 有酸素運動をする
• 場所を変える
• 仕事・勉強内容を変える
• こまめに休憩をとる

「ラストスパート」で最大集中

昼に限った話ではないですが、人は制限時間を設けたほうが効率が高まります。

これを利用し、仕事を終了する時間（退社時間）をあらかじめ決めることで、ラストスパートで集中することができます。

オススメの方法としては、夜に変更ができない予定を入れてしまうことです。

予定が無いと、仕事を終了する時間はズルズルずれていきがちですが、予定があることでやらなければいけない、という義務感により集中力が増すためです、

『夜』の時間術

「リラックス」で脳をリセット

運動でリセット

運動は疲れるイメージがあると思いますが、実際には脳がリセットされ「脳のゴールデンタイム」を作り出すことができます。

もちろん運動のしすぎは逆効果ですが、適度な運動により交感神経が優位になるためです。

運動は他にも、「脳を育てる」、「頭が良くなる」、「ぐっすり眠れる」などメリットがとても大きいものです。

ストレスフリーでリセット

仕事のストレスや疲れを仕事後に持ち越すことは、脳のリセットの観点から避けるべきです。

代わりに、家族や友人と交流をすることで仕事のストレスから解放されましょう。

人は「交流」によって愛を感じる神経伝達物質「オキシトシン」が分泌され、リラックスをすることができます。

入眠準備でリセット

前述のように、『睡眠』は一日のサイクルを整える最重要事項です。

この2時間にやるべきこと、逆にやってはいけないことは以下です。

「寝る直前」に最大集中

「脳のゴールデンタイム」は、朝起きてから2～3時間以外に、実はもうひとつ、寝る前15分が該当します。

この時間帯に記憶したことは、他の情報と衝突することなく睡眠中に脳が整理されるため、1日の中で最も記憶に残りやすいと言われています。

資格・試験勉強や語学学習など暗記系の学習を行っている場合はこの時間帯を最大限に活用しましょう。

まとめ

本記事では、『 アウトプットを最大化する時間術 』を紹介しました。

また時間術についてより深く学びたい方は、今回の執筆で参考にさせていただいた下記書籍がオススメです。